《超预期寿命》读书笔记
最近读完了《超预期寿命》，原名 Outlive: The science & art of longevity。根据我的经验，书名里能带上“Art”的都是挺厉害的书，类似《计算机程序设计艺术》。
这是我2024年读过的关于健康最好的素材，幸好是在万维钢的播客里了解到了这本书，否则我也许会错过这本好书。这更加印证了一个观念：打破不知道自己不知道的状态是最难的，也许还总是带有一些运气的成分。买书不看不寒碜，总比不知道想买什么书要好。
总之，如果你对健康这个话题感兴趣，我都会相当推荐这本书。以下是我的笔记和行动指南，由于这是只提醒自己用的，所以读起来可能有点抽象，但希望能让大家感受到这本书在讲些什么。
人的生命从本质上来讲是脆弱的，这些对健康寿命的小小关注和投入，心愿无非就是更好的享受存在本身而已。
- 关于寿命
现代人的寿命主要被这些“四骑士”疾病威胁：糖尿病、心血管疾病、癌症、阿尔兹海默病。
糖尿病就是二型糖尿病，血糖升高；心血管疾病的症状是心梗/脑梗、阿尔兹海默病俗称老年痴呆。
生命的体验 = 寿命长度 乘以 生命质量；但如果在中年过后，健康和体能的储备所剩无几，也就没法享受生命中本想要去享受的事情。
人类的基因不在乎你七八十岁之后的健康。该干预的事情要主动干预，就像刷牙一样，原始人类都不刷牙，牙也就差不多能用二十年。有些事情需要尊重基因，比如饮食里要多吃菜和肉，少吃糖和盐。
我对寿命的预期目标：就像投资一样，我从不妄想自己能拿到超越市场增长本身以外的收益，我也不期望自己能拿到比自己的基因更额外的寿命，但我能做的是，把我能拿到的寿命收益给拿到。这不是一个自然而然的事情，因为我们更熟悉的社会伦理是绩优主义，有无数反馈方可以为你反馈工作绩效、社会地位，但身体长期健康水平的反馈则少得多。
也许，对寿命的关注也是一种投资，就像是定投ETF一样：选定标的、制定规则、每日执行。
- 关于血糖/血脂/血压/尿酸
在诊断为2型糖尿病前，就已经有可能是前驱糖尿病（Prediabetes），比如血糖137mg/dL就已经有点高了。
瘦的人也可能糖尿病/高血脂。实际上，可能反而是因为一个人比较瘦，肌肉含量相对少，反而更容易胰岛素抵抗。
较高水平的血糖会促进这些所有“四骑士”疾病的风险，所以血糖尽量控制。睡眠不好和压力也会影响处理血糖的能力。
重点：较高水平的低密度脂蛋白胆固醇和心血管疾病有因果关系。另外，总胆固醇升高的风险似乎比较低。
除了低密度脂蛋白胆固醇，有空去测一下ApoB、Lp(a)、极低密度脂蛋白胆固醇，这些可能是更加需要关注的指标。
“高"密度脂蛋白胆固醇，是一种好的胆固醇，高一点好。
血糖和血脂容易相互影响，同理，尿酸和血压也是。
胰岛素抵抗是一个恶性循环的过程，越是胰岛素抵抗，就越容易胰岛素抵抗；高血压也是同理，血压越高、血管越是不好、越容易高血压。
维持血压、血脂、血糖、尿酸的技巧其实跟保持软件工程的良好可维护性一样：日常勤着点维护。
多摄入一些好的脂肪，比如坚果、橄榄油、牛油果。没啥事的话不要吃反式脂肪了。
- 关于心血管问题
2022年我就写过一篇文章，总结造成猝死的种种因素。猝死主要是由心梗/脑梗造成的，我对心梗/脑梗的理解很简单：
低密度脂蛋白升高 -> (同时)血管内壁受损 -> 形成斑块 -> 动脉粥状硬化 -> 某一天斑块脱落了 -> 堵住了心脏或者大脑的动脉 -> 心梗/脑梗
总的来看，不要让低密度脂蛋白升高。另外，控制血压，不要吸烟，以免血管内壁受损。
- 关于锻炼
必须持续锻炼，通过力量训练和有氧训练，保持一定的肌肉力量和最大摄氧量。
力量训练：一周至少3次，多练背部、下肢和核心。
有氧训练：每周5天，每次30分钟的“Zone 2”运动，对我来说大约是心率120~130；
运动可能是最好的长寿药，对我来说我可能会额外关注一下二甲双胍的进展，其他的一概没用。
- 关于癌症
我对癌症的一个理解是这样的：癌症的起因是一系列基因突变的结果，有时候没什么原因，就是赶巧的，到这一代人正好突变到位了。
胰岛素促进癌症细胞的生长，所以要避免糖尿病。同样的，避免吸烟和肥胖。避免污染。积极早期检查。
- 阿尔兹海默病
预防为主。储备越多，越能预防。多运动。运动似乎是最有效的预防措施。
心血管疾病可能增加阿尔兹海默病的风险，可能跟大脑供血有关。2型糖尿病也增加风险。
营养膳食，比如地中海饮食法，降低风险。
睡眠也非常重要，睡眠要充足。
刷牙也很重要，良好的牙齿健康降低心血管疾病的风险。
- 关于运动
最大摄氧量非常重要。心肺适能与长期死亡率呈负相关，且没有观察到这种益处的上限。
65岁后的体能和肌肉力量会急剧下降，75岁后会下降的更厉害。
本年度关于运动的目标：
能吊单杠1分钟，长期目标是2分钟（现在大概30s，背部两处肌肉吊着的时候很疼）
能引体向上5个（现在大概1个，高中的时候大概能做10个）
找机会去专业机构测一下最大摄氧量，希望能大于40 ml/kg/min
- 关于饮食和睡眠
多吃蛋白质，现在还是吃的有点少。
除非很想喝，否则平时不喝含有果糖的饮料了。
睡眠非常重要。尤其是40~49岁和61~69岁的充足睡眠能有效预防阿尔茨海默病。
- 关于体检指标
我的预期目标：
降低肝功能ALT，目标值33
降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），目标值2.6mmo/L；这个目标在体检机构看来是没必要的，但我做了一些研究，不算激进。我会考虑瑞舒伐他汀，但请以医生建议为准。
降低尿酸，目标值400以下