《心脏医学课》学习笔记，如何预防猝死
最近猝死的话题大家讨论比较多。
一直以来，我是一个对健康这方面比较关注的人，我想到我在得到App上学过一门课《心脏医学课》，里面讲到了一些对心脏健康有益的建议，我对其中对我来说的新知，以及具备可操作性的建议，总结下来，分享给大家，希望对大家有用。其实这门课程本身我觉得比较一般，但毕竟是专业人士的输出，有不错的参考价值。课程表放在了文章最后。
正文如下：
我国每年有超过50万人死于猝死，相当于平均每分钟一个人。
导致猝死的原因，85%是心血管问题；其中，又有80%是给心脏供血的冠状动脉突发缺血了。
《柳叶刀》给出的10大猝死原因：
在闹市骑车（应该是因为空气质量太不好了）
用例解大便
大量喝酒或咖啡
心情抑郁
暴饮暴食
性生活纵欲过度
吸食毒品
吸烟或吸二手烟
吃的太咸，太甜
久坐不动
如果想要准确评估心脏的能力，只测安静状态下的心电图或彩超是不够的，需要让测试者在设计好的运动中，测试心肺功能的极限能力，以判断心脏功能是否正常。
研究发现，人们在猝死前两三个月，经常会走进一个所谓“忘我”的工作状态，在这种状态中，身体器官即便发出了预警信号，也容易被人忽视。医生建议，一定要能感知到身体在接受压力时，所发出的压力信号，这说明身体的储备在透支。如果储备耗尽，就会出现问题。
储备透支的信号有哪些？
比如，吸烟会增加2-3倍的猝死风险
精神紧张、自卑也是猝死的因素
安静时的心率异常地加快
运动时心率增加缓慢、血压下降
运动结束后1分钟内心率下降不多（猝死的强相关预测因素）
心脏的各类疾病，比如心律失常、心肌病等
大量研究表明，过量运动大大增加猝死风险。特别是长期以来不怎么运动的人，如果突然做非常剧烈的运动，心脏性猝死的概率增加17倍
本质上，心脏的健康在于储备，在于节制。
各种各样的忧虑容易导致心脏疾病，而这些忧虑是人类的天性，是在演化中的优势，只是在现代生活中不再适用了。
世卫组织说，医疗这个因素，对健康的影响不到8%。但人对健康的整体投入中，医疗往往占了绝大部分，而且医疗投入的绝大部分都用在了生命的最后三个月里。
除了医疗因素的8%，还有遗传因素15%，环境因素17%，剩下的60%左右是个人生活方式。
预防心血管疾病的重点：
规律的身体锻炼
饮食规律有度
睡眠规律充足
不抽烟
不过量饮酒
良好的心态
适当的体重
正常的血脂、血压、血糖等身体指标
总的来说以上这些是最省钱的、性价比最高的方案。
- 一些高压线原则
绝对不能吸烟，包括二手烟。
体重的话，BMI尽量控制在18-25之间，如果血脂血压血糖都很好，也没有脂肪肝的话，稍胖一点也可以。
不要久坐。如果每天坐着超过8小时，肯定就太多了。
- 自我察觉，改善生活习惯：
察觉饿和饱，饿了吃饭饱了不吃，不饿不要硬吃
察觉睡眠质量，困了睡，追求自然醒，察觉精力是否充沛
察觉呼吸，是顺畅平缓还是急促憋闷
察觉心跳，平静时，心跳是规律还是急促
察觉肌肉，久坐后，肌肉是放松的还是紧张、疼痛的；多站起来放松肌肉
察觉情绪，如果感到焦躁，及时放松
察觉愉悦感，停下来让思绪集中在当下，觉察自己的心情是否愉悦
- 关于运动量
每周都要进行有氧运动，活动前要热身，活动后要拉伸放松；参考运动量：每周跑步3次，每次30分钟；或，每周快走5次，每次50分钟。
每周进行2-3次力量训练，保障大肌肉群的肌肉量、力量、耐力。
- 关于安静
避免过量的安静。每天睡6-8小时心血管疾病的死亡风险最低。每天睡8-9小时、9-10小时、10小时以上，猝死风险依次上升。
习惯性午睡超过30分钟，所有心血管疾病死亡因素有所上升。
进行腹式呼吸，启动副交感神经，减缓心率，专注当下，当心脏更加安静。每天做两组、每组10分钟。研究证明，呼吸训练能降低血压，增强呼吸功能，改善心脏功能，减少心律失常，减少抑郁焦虑，改善肠胃蠕动。
心率失常有很多种，最常见的是房颤。发病机制尚没有完全搞清楚，但跟压力、紧张、高血压、高血糖、高血脂、吸烟、尤其是和肥胖有关。
对我来说，就是尽量保障充足的睡眠，适度运动，多吃蔬菜水果，少吃糖油盐，多舒缓自己的情绪。我能感觉的出来我不是一个心脏非常耐造的人，所以平时需要分配一些注意力，这是人生这条河流的长度的最根本的保障。
这门课对我来说的启发，最主要的就是三点：
一是不好的心情也是心脏健康问题的重大诱因（我以前会觉得这只是弱相关因素）
二是睡太久了对心脏是不好的
最后是呼吸训练的价值，我亲测了一下感觉对我很有用