我的营养学行动指南
我是一个对营养学很感兴趣的人。
虽然说是营养学，但充其量只能算是健康膳食小知识，毕竟我也没有系统学习过营养学领域的权威教材、论文，但我确实又对这一领域，尤其是营养学中能落实到实际生活中的操作很感兴趣，所以陆陆续续学习过一些相关的知识。
那么我对营养学知识的获取来源是什么呢？
印象比较深的有书籍《你是你吃出来的》，得到专栏《营养科学》，得到上卓克老师的课程里也时常讲到营养学的内容，还有就是日常看丁香医生、果壳等严肃科普公众号。另外，总的指导原则是《中国居民膳食指南2016版》，膳食指南是兜底策略。
我想了一下，如果我问我自己，为什么我会对营养学感兴趣，其实归根结底，就是一个目的：对身体健康好。我认为，健康饮食，是获得一个健康身体的最重要基石之一。其他的基石还有哪些呢？比如运动习惯、心理健康、环境健康等等，暂且按下不表。
大家都会说自己看重健康这件事，至于我为何看重健康？我有一些话想说：有人说年轻人应该心怀长期主义，目光放长远。在我看来，一个人注重自己的身体健康，这就是最大的长期主义。毕竟，如果一个人身体健康不行了、出到未半而中道崩殂了，那什么主义都不顶用，好好活着就是最大的长期主义。
在我的人生观中，人生像是一条河流，有它的长度、宽度、深度。其中，长度显而易见，就是指生命的长度。生命之河足够长、一年四季总是有着澎湃的水流的话，就能承载更多的理想、回忆、故事、和体验。总之，我觉得活得长、活得好是个人生中最重要的事情之一，甚至有可能是最重要的事。
对于寿命的长度，我知道有些因素是我无法控制的，比如我传承的基因、我生活的环境（e.g. PM2.5…），但我又知道有些方面是我可以在一定程度上掌控的，比如健康饮食，而且健康饮食非常迷人的一点是，每天都有至少3次机会去实践，一日三次，日日如此。
具体来说，我都掌握了哪些我认为重要的，并在日常饮食中加以落实的营养学知识呢？下边一一列出。可能不能囊括我所有的认知，但一定是包含了大多数对我来说重要的要点，这些要点，我不仅仅是在日常中提醒自己，也会总是提醒我的家人、朋友。
- 少吃盐
这是很重要的一条，实际上，绝大多数人的盐摄入都超标了。科学建议是，一天吃盐不要超过5-6g。在家里吃饭的话，这个量其实还算比较好控制，一般来说盐勺的量是2g。但如果在外边吃饭，绝大多数菜品应该都是盐超标的，尤其是一些盖饭类的快餐。还有就是各种咸菜，盐的含量特别高，而且咸菜往往带有某种下饭的功能，有时候一吃又容易吃很多，所以咸菜尽量是少吃。
除了饭菜之外，很多零食里也是会有很多盐，比如薯片、薯条、辣条、盐焗坚果等等。所以吃零食的时候，盐也容易摄入过多，尤其是零食一般都是在做其他事情的时候一起吃，容易无意识吃很多。
由于我现在自己基本不做饭，所以我的策略就是在外边吃的时候，特别“下饭”的东西尽量少吃，因为根据我的观察，“下饭”一般意味着高盐。
在家做饭的话，推荐使用低钠盐替代普通食盐，可以降低盐的摄入，原理是用一部分钾替代了钠，味道基本不变。
为什么人这么喜欢吃盐呢？因为在远古时期，人类吃东西都是有一顿没一顿的，而盐分又是对身体机能极为重要的要素，所以人体进化出了对哪怕一点点盐，都采用尽可能奖赏大脑、尽可能多吃的策略。实际上，对于糖来说也是一样的。
盐摄入过多的话往往对血压的压力较大。
- 少吃糖
我这人肯定是糖摄入偏高，比较幸运的是我的体重、体脂率和血糖倒没有太受影响，可能有遗传的因素，也有其他的因素，总之不太容易长肉。
糖的摄入，在多大多数日常生活中，即蔗糖的摄入，是会很高效地转化为脂肪的。实际上，吃下去的脂肪，转化不成太多脂肪，脂肪主要都是由摄入的糖分转化而来的。
科学建议，每天摄入的“游离糖”不要超过50g。什么是游离糖呢？就是指那些额外添加的糖，比如零食里的、做菜里放的、饮料里的，都是游离糖，而水果里的天然糖分就不算。
其实50g是很少的，比如一瓶500ml的甜饮料，平均来说，就会含有50g的糖，这个在饮料背后的配料表里就能看出来，比如可乐、维他柠檬茶。即便是那些“低糖”的饮料，含糖量一般也在5g/500ml左右，而且明显就不够好喝了。
这也就意味着，如果我喝了一瓶甜饮料，今天的糖摄入就已经到顶了，如果我再多喝一口，或者吃点零食、蛋糕（普遍高糖），或者即便是在食堂吃饭，也很容易糖摄入超标。
我应对的策略是，首先，想喝甜饮料的时候，也不要太压抑自己，但尽量控制一天不要喝超过一瓶，也就是500ml。另外，在没有特别渴望喝甜饮料的时候，尽量选择代糖饮料，不过现在市面上好喝的代糖饮料比较少，我不爱喝零度可乐，主要就是元气森林。代糖的安全性是有保障的，只是口感上略差一点，喝起来有点怪怪的。
另外，各种软糖硬糖，我是能不吃就不吃了，偶尔吃点解解馋。因为我一吃的话一般就能一口气吃不少，对牙齿也不好。
另外一个应对策略就是，进行有氧的锻炼。比如周末骑车，周中偶尔跑步。不过总的来说我的体脂率还好，所以有氧运动一般是锻炼心肺的目的，基本没关注减脂。实际上，我查过很多资料，运动对减脂的效果是很有限的，主要还是要靠对能量摄入的控制。
- 少吃精米精面
精米精面指的就是大米、面条。
本质上，这一条和上一条【少吃糖】是一回事，因为米面的淀粉在消化后，也转化为了葡萄糖，葡萄糖转化为ATP和脂肪。
这是一个对健康、或者说对体脂率影响挺大的要素，而且很多人还不知道这一点，也就是不知道米饭面条吃多了容易变胖。
科学建议，主食中的一般最好能是粗粮、薯类。比如除了大米以外的其他米、玉米、红薯之类的。这样不仅仅是少吃了精米精面，也能享受粗粮带来的其他对健康的益处。实际上，精米精面的营养价值是很低的，它主要的功能就是能够提供大量能量。比如对于重体力劳动者来说，就很需要补充能量，但坐在办公室的人，一般来说也没啥运动消耗，那么米饭吃太多了往往容易成为一种负担。
至于说为什么人们这么爱干饭，我想这也是一种写在基因中的求生本能吧，如果遇到了高热量的食物，就一口气尽量多吃点，以便储备足够的脂肪，以应对不知道要持续多久的饥饿。
在我看来啤酒约等于是一种液体米饭，幸好我胃口小，有时候一扎都喝不下。
- 多吃蛋白质
大多数人的日常饮食结构里，蛋白质摄入普遍不足，之前我也是如此。我想这个可能跟东亚的饮食文化有关系，普遍来说是蛋白质摄入偏少，也就是肉蛋奶吃的少。
我平时有健身的习惯，所以会比较关注自己蛋白质摄入是否足够，当然，蛋白质摄入不足的话，也会有免疫力等其他身体方面的不良影响。科学建议，每天最好吃一个鸡蛋+一包牛奶+手掌大小的一块肉。
其中，鸡蛋和牛奶都是很好的蛋白质摄入来源，并且蛋黄是完全可以吃的。当前的主流科学认识是，蛋黄里的胆固醇含量确实较高，但不会对身体内的胆固醇偏高造成太多影响（相当于是两码事），而且蛋黄里的营养元素很丰富。当然，如果乳糖不耐受的话，就不要喝牛奶了，据说无糖酸奶会是不错的选择，因为酸奶里的乳糖已经分解了。
肉的话呢，其实感觉也挺容易吃不够的，除非饭里特意加个鸡腿啥的。如果中午吃的是土豆丝盖饭，晚上吃重庆小面，那实际上这一天吃的肉也就是一点肉末。一般来说，优先推荐摄入鱼虾、其次是白肉（鸡肉），最后是红肉（牛羊猪肉）。
为什么是手掌大小呢，因为一块手掌大小的肉，大概能提供50g的蛋白质。科学建议，人一天摄入的蛋白质，最好是和他体重的千克数相等的克数。比如，我的体重是70kg，那我最好能每天吃70g的蛋白质。手掌大小的肉提供50g，鸡蛋+牛奶提供剩下的20g，这就差不多了。
我没太关注关于脂肪摄入的问题，因为我这人也不太喜欢吃脂肪，有一次吃了一个烤猪腰子，我咬了一口就实在是吃不下去了，实在是太油了。
- 多吃蔬菜
营养膳食指南建议，每天最好吃500g，也就是一斤的蔬菜，其中深色蔬菜最好能占到一半。其实在绝大多数情况下，我的蔬菜摄入量也是不足的，尤其是如果晚饭吃了顿麦当劳，那基本这顿饭的蔬菜摄入量就约等于0了。
我的应对策略是…主动多吃青菜。比如多吃食堂的轻食餐，里边有各种丰富的清水煮蔬菜，然后再想办法补点主食，比如来一根玉米。
- 多吃水果
水果摄入不足也是一个对健康影响很普遍的问题。科学建议是最好每天吃2-3种水果，对我来说，如果没吃别的水果，我尽量保证每天能吃一个苹果，这样对膳食纤维、维生素等摄入至少能够及格。实际上，一个拳头大的苹果所含的膳食纤维，差不多就是人体每日所需要的膳食纤维的量，而膳食纤维对肠道还是蛮重要的。
如果我一天、或者连续几天都没吃到水果，我可能外卖点个果切，大约15-20元，能吃一大盒，感觉也不错。
- 其他的一些杂项
比如多喝水，这个喝够就好了。值得注意的是，如果感到口渴，实际上就已经很缺水了，所以喝水节奏合适的话，白天是不应该感到口渴的。
食物尽可能吃的种类要多，不管是蛋白质、蔬菜、水果还是主食。越多越杂越好，所以虽然我非常喜欢吃黄焖鸡，但一周也不能吃好多回。
对矿物质的摄入，我没太关注，我的理解是只要饮食结构正常就不用关注这个，正常情况下，也不用吃维生素补片。
- 一个非常重要的原则…
那就是，偶尔的大吃大喝，是完全没有问题的。人体有很好的调节机制，如果我今天大吃大喝，吃了好多油盐糖，但只要我未来几天注意平衡，多吃点轻食、蔬菜、水果，那这从长期来看对人体的健康是无碍的。秉持一个健康饮食的生活态度，并不意味着要每顿饭都遵守清规戒律，而是要在一个合适的尺度内，比如以周为尺度，在一个星期内的总体饮食方式中，达成健康、平衡，对身体没有太多负担的效果。
- 最后
我想很多人都有过一种感觉，就是特别想吃一些重口的东西（比如麻辣火锅），有时候吃饭了感觉很爽，但也有些时候，吃了一些很好吃的东西后，反而会觉得不舒服，可能是太腻、太油、太撑、变胖、身体负担变重等等。
虽然刚才说，我认为健康饮食是一种长期主义，但即便从对当下的享受来说，我觉得有时候吃的清淡一点、均衡一点、对身体的负担小一点，实际上也是一种对当下的享受。
我觉得口味这东西是很讲平衡的，如果顿顿都吃高油高盐的食物，就容易尝不出美食的滋味。如果总的来说践行一个清淡平衡的饮食原则、那在真正遇到好吃的东西的时候，哪怕是不那么健康的好吃的，都会觉得味道更加丰富，幸福的感觉更加真切，快乐的感觉享受起来更为安心。
总而言之，我的营养学行动指南就是：
少盐（口味清淡点）
少糖（少喝甜饮料）
多吃各类粗粮、薯类（主动多吃）
多吃蛋白质（肉蛋奶）
多吃蔬菜（主动多吃这类）
多吃水果（主动多吃）
尽量不要让自己感到口渴，及时喝水
偶尔大吃大喝没关系，注重更长时间范围内的均衡就好
总的来说，我希望这套营养行动指南，能帮助我和我身边的人获得一个相对更好的生命质量，这是体验一切生命中快乐的前提。况且，如果对美食的体验变好了，这本身就是最直接的提升生命质量的方式之一。
2022年01月22日
深圳住处